• Tìm kiếm

Đừng bỏ qua các bài tập giúp tăng cân này nếu bạn muốn có vóc dáng đẹp hơn

 

 

Có người cần giảm cân thì cũng sẽ có người có nhu cầu tăng cân. Những ai cảm thấy mình đang thừa cân, béo phì thì sẽ muốn giảm cân và loại bỏ mỡ còn những người mà cơ thể nhìn quá gầy gò, yếu ớt thì muốn tăng cân và tăng cơ bắp cho cơ thể. Mỗi người lại có nhu cầu khác nhau về cân nặng của bản thân. Tốt nhất là bạn nên đi khám sức khỏe để biết chỉ số BMI của mình là bao nhiêu để có kế hoạch thay đổi cân nặng thật khoa học.

Bạn sẽ cần tính toán đúng xem mình cần đạt mức cân bao nhiêu là tốt cho sức khỏe, tiếp đến mới tính đến yếu tố ngoại hình. Nếu bạn là người có thể trạng gầy yếu thì các bài tập giúp tăng cân sau đây sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc tăng khối lượng cơ bắp cho cơ thể. Tuy nhiên, còn phải kết hợp thêm cả chế độ ăn uống dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Nhiều yếu tố cũng hợp lại thì cơ thể bạn sẽ cải thiện cả về trọng lượng và vóc dáng.

Hãy thực hiệ các bài tập giúp tăng cân này để cải thiện cân nặng

  1. Push-ups

Phòng tập UnityFitness giới thiệu cho mọi người động tác đầu tiên là push-ups. Push-ups có tên tiếng Việt là chống đẩy. Động tác chống đẩy là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và sự ổn định của phần lõi. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ tam đầu, cơ ngực và vai, nhưng cũng tác động đến phần lưng dưới và cơ thân khi thực hiện đúng tư thế.

Sau đây là hướng dẫn nhanh về cách thực hiện động tác chống đẩy truyền thống:

  • Vị trí bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt rộng hơn vai một chút và hai chân khép lại.
  • Giai đoạn hạ thấp: Từ từ hạ thấp người xuống sàn, giữ lưng thẳng và siết chặt phần thân. Khuỷu tay của bạn phải uốn cong ở góc 90 độ.
  • Giai đoạn đẩy: Đẩy trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra, đảm bảo cơ thể bạn từ đầu đến chân vẫn nằm trên 1 đường thẳng.

Chống đẩy liên tục để tăng sức mạnh cho phần trên

Nếu bạn đang tìm kiếm những biến thể thuộc các bài tập giúp tăng cân của động tác push-ups để buổi tập thú vị hơn hoặc phù hợp với mức độ thể lực của mình thì đây là một số lựa chọn:

  • Đẩy tạ đầu gối: Thích hợp cho người mới bắt đầu, động tác này được thực hiện với đầu gối chạm mặt đất.
  • Đẩy tạ nghiêng: Thực hiện với hai tay chống trên bề mặt nâng cao như ghế dài.
  • Chống đẩy nghiêng: Đặt chân lên bề mặt cao hơn, khiến bài tập khó hơn.
  • Chống đẩy kim cương: Đặt hai tay gần nhau dưới ngực, tạo thành hình kim cương bằng các ngón tay.

Các phòng gym quanh đây chắc chắn sẽ có người giúp bạn sửa tư thế chống đẩy sao cho đúng nhất. Tập càng đúng thì tác dụng càng cao. Phần cơ bắp thân trên sẽ phát triển nhờ vào động tác này.

  1. Pull-ups

Thêm một ứng cử viên sáng giá trong các bài tập giúp tăng cân. Pull-ups hay còn gọi là hít xà, là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là cơ lưng xô, cơ nhị đầu và cơ vai. Bài tập này cũng tác động đến các cơ lõi để giữ thăng bằng.

Sau đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hiện động tác hít xà truyền thống:

  • Vị trí bắt đầu: Đứng dưới thanh xà và nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng ra xa, hai tay mở rộng bằng vai.
  • Vị trí treo: Treo người trên thanh xà với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và hai chân cách xa mặt đất. Bạn có thể bắt chéo mắt cá chân để giữ thăng bằng.
  • Giai đoạn kéo: Kéo người lên bằng cách tác động vào các cơ lưng và cánh tay cho đến khi cằm ở trên thanh xà. Thở ra khi bạn kéo lên.
  • Giai đoạn hạ xuống: Hạ người xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn trở lại. Hít vào khi bạn hạ xuống.

Nếu bạn mới tập các bài tập giúp tăng cân hoặc đang tìm kiếm các biến thể khác của hít xà thì Unity Fitness xin giới thiệu một số lựa chọn:

  • Hít xà có hỗ trợ: Sử dụng dây kháng lực hoặc máy hít xà có hỗ trợ để nâng một phần trọng lượng cơ thể của bạn.
  • Negative Pull-ups: Nhảy lên vị trí cao nhất và từ từ hạ người xuống để tăng sức mạnh.
  • Chinups: Tương tự như pull-ups nhưng lòng bàn tay hướng về phía bạn, biến thể động tác này có thể dễ hơn cho người mới bắt đầu.

Khiến cơ vai hoạt động mạnh mẽ hơn khi hít xà

Không chỉ tập gym giúp tăng cân mà bạn tap yoga hay pilates cũng đều có tác dụng tăng cân. Nó sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn đồng thời tác động vào tác nhóm cơ khiến chúng tăng kích thước.

  1. Squats

Squats cũng nằm trong các bài tập giúp tăng cân. Squat là bài tập cơ bản tác động vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và cơ trọng tâm. Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện thể lực tổng thể.

Sau đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hiện động tác squat cơ bản:

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai và mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài.
  • Cong đầu gối và hông để hạ thấp cơ thể, như thể bạn đang ngồi dựa vào ghế. Giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
  • Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể.
  • Đẩy gót chân để trở về vị trí bắt đầu, giữ cho phần trọng tâm của bạn được kích hoạt trong suốt động tác.

Nếu bạn muốn thêm một số thay đổi vào bài tập squat của mình, sau đây là một số biến thể:

  • Goblet Squat: Giữ tạ đơn hoặc tạ ấm gần ngực.
  • Sumo Squat: Đứng rộng hơn với mũi chân hướng ra ngoài nhiều hơn.
  • Bulgarian Split Squat: Đặt một chân sau lưng bạn trên ghế dài hoặc bậc thang và thực hiện động tác squat một chân.
  • Jump Squat: Thêm một cú nhảy ở đầu động tác squat để tạo thử thách plyometric.

Tư thế squats quen thuộc để tập cơ mông đùi

Lời kết

Luyện tập các bài tập giúp tăng cân thường xuyên với cường độ ổn định sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng, cơ thể đầy đặn hơn, nhìn nhiều năng lượng và sức sống hơn.

Bật mí một địa chỉ tập chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cân. Đó là UNITY FITNESS. Nếu đăng ký gói tập, bạn có thể tập ở bất cứ cơ sở nào mà bạn thấy thuận tiện nhất. Để hiểu rõ hơn về trung tâm thì hãy đọc thông tin tại  https://unityfitness.vn/ hoặc xem bài đăng trên các tài khoản mạng xã hội này:

Để đặt lịch tư vấn, đặt lịch tập thử hay có câu hỏi nào thì gọi điện đến 1900 1559. Nếu bạn dùng ứng dụng Zalo thì kết bạn với số 0796 777 rồi nhắn tin hoặc gọi điện để nghe tư vấn kỹ hơn.